Muskelkater: Was hilft? Was tun, wenn die Muskeln schmerzen?

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Er zählt – gerade für Anfänger – zu den schmerzhaften Erfahrungen beim Sport: Die Rede ist vom Muskelkater. Aber was steckt hinter den Schmerzen in den Muskeln? Früher gingen Mediziner davon aus, eine Übersäuerung der Muskeln mit Milchsäure sei schuld an den Schmerzen. Doch diese Ansicht gilt heute als obsolet.

Wie lange dauert ein Muskelkater? Was sind die Ursachen?

  • Ärzte gehen davon aus, dass winzige Risse in den Muskeln, die während des Trainings entstehen, die Ursache für die Schmerzen sind.
  • Für gewöhnlich bilden sich die Schmerzen nach zwei bis drei Tagen von selbst wieder zurück; in Einzelfällen kann der Muskelkater aber auch bis zu zehn Tage andauern.

Was hilft gegen Muskelkater, wenn er erst einmal da ist?

  • Vorab: Muskelkater ist nicht therapierbar! Ein Muskelkater braucht den natürlichen Zeitraum zum verheilen!
  • Im Grunde genommen gibt es nur eine Möglichkeit um die Schmerzen zu lindern: Die Wärmetherapie! Es ist bekannt, dass Wärme Schmerzen lindern kann. Sportler schwören in diesem Zusammenhang auf Saunabesuche. Aber auch Hot Stone Massagen sollen Schmerzen lindern können. Im Zweifel können sogar Wärmflaschen oder ein heißes Bad Abhilfe schaffen.
  • Eine medikamentöse Behandlung, wie man sie von Erkrankungen kennt, ist daher nicht möglich. Denkbar sind allein Schmerzmittel, die nicht den Muskelkater selbst behandeln, sondern lediglich die Schmerzen lindern. Ob dies empfehlenswert ist, darüber streiten Ärzte und Trainer.
  • Einig sind sich aber alle in dem Punkt, dass Schmerzmittel nicht dauerhaft eingenommen werden dürfen. Die Gründe dafür sind nicht nur die möglichen Nebenwirkungen, sondern auch der Umstand, dass wenn es immer wieder zu Muskelkater kommt, dann das Trainingsprogramm falsch ist. Statt die Schmerzen durch Schmerzmittel zu lindern, sollte das Trainingsprogramm umgestaltet werden, um es erst gar nicht zu Muskelkatern kommen zu lassen.
  • Ist es erst einmal zum Muskelkater gekommen, sollten die Muskeln für mindestens zwei Tage nicht belastet werden. Zwar darf weiter trainiert werden, dies allerdings auf Sparflamme. Erst wenn die Schmerzen nachgelassen haben, was in der Regel nach spätestens zehn Tagen der Fall sein sollte, kann das Trainingsprogramm in seiner gewöhnlichen Intensität wieder aufgenommen werden.

Was tun, damit ein Muskelkater / Risse im Muskel gar nicht erst entstehen?

  • Der menschliche Körper ist nicht dafür geschaffen, ad hoc schwere körperliche Betätigungen auszuführen. Vielmehr muss er erst einmal darauf vorbereitet werden, er muss „aufgewärmt“ werden, wie es im Trainerjargon heißt. Gemeint sind leichte Übungen, um die Körpertemperatur anzuheizen und die Muskeln sukzessiv vorzubereiten. Aufwärmübungen, so lästig sie gerade für regelmäßig aktive Sportler auch sind, dürfen auf keinen Fall weggelassen werden.
  • Nach jüngsten Erkenntnissen aus der Medizin stellt aber die vielerorts zu beobachtende Dehnungsübungen vor dem Training als Bestandteil der Aufwärmübungen einen großen Fehler dar. Ärzte sind der einhelligen Meinung, dass Dehnungsübungen vor dem Training zu Rissen in den Muskeln führen können, die letztlich in Muskelkater münden. Deshalb müssen Dehnungsübungen zeitlich unbedingt nach dem Training erfolgen und nicht davor.
  • Aber auch nach dem Aufwärmprogramm darf der Körper nicht gleich an seine Belastungsgrenzen getrieben werden. Auch hier ist die Gefahr von Muskelrissen groß. Empfehlenswert ist vielmehr, das Trainingsprogramm stufenweise zu intensivieren. Das heißt, mit relativ einfachen Übungen zu beginnen und die intensivsten, kräftezehrenden Übungen auf das Ende des Trainingstages zu verschieben.
  • Muskelkater lässt sich aber nicht immer vermeiden. Vielmehr zählt sie zu den Erfahrungen, die nicht nur Sportler irgendwann mal in ihren Leben durchmachen müssen.

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