Vitamin H wird oft auch als Biotin bezeichnet. Diese Vitamingruppe dient als Vorstufe für sogenannte Koenzyme, die wiederum wichtig sind für die Funktion bestimmter Enzyme. Vitamin H kommen in nahezu allen Lebensmitteln vor, kann jedoch wegen seiner wasserlöslichen Eigenschaften nicht im Körper gespeichert werden.
Wozu braucht der Körper Vitamin H?
- Der Körper braucht das Vitamin für die Regeneration der Haut, Haare und Nägel.
- Der Fett- und Eiweißstoffwechsel kann ohne Vitamin H nicht richtig funktionieren.
- Das Vitamin wirkt bis ins Erbgut, bei einem Mangel können die dort gespeicherten Informationen nicht richtig übersetzt werden.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin H enthalten?
- Vitamin H ist fast überall ein Bestandteil, jedoch findet es sich meist nur in sehr geringen Dosen.
- Hauptsächlich ist es nachweisbar in folgenden Lebensmitteln: Hefe, Leber (vor allem Rinderleber), Eigelb, Soja, Haferflocken, Nüsse, Champignons, Reis (ungeschält), Fisch, Spinat, Rind- und Schweinefleisch, Obst wie Bananen und Äpfel sowie Kuhmilch.
- Beim Kochen ist es ratsam, das Kochwasser mitzuverwenden, da das Vitamin ausgespült wird; besser als Kochen ist Dünsten.
Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin H?
- Es können immer nur Schätzwerte angegeben werden, da nicht genau bekannt ist, wie viel Vitamin H der Körper tatsächlich benötigt, aber immer wieder liest man die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die eine tägliche Aufnahme von 30 bis 60 Mikrogramm fordern, bei Kindern entsprechend weniger.
- Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, decken ihren Vitamn-H Bedarf über die tägliche Nahrung meist problemlos ab. Auch durch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann der empfohlene Wert leicht erreicht werden. So liefern beispielsweise bereits 150 Gramm Erdnüsse genügend Vitamin H für einen Tag.
Was passiert bei einem Vitamin H-Mangel?
- Das Risiko eines Mangels besteht hauptsächlich bei Menschen, bei denen eine völlige Fehlernährung vorliegt, die eine lange andauernde Diät machen oder bei denen, die eine gestörte Biotinverwertung haben.
- da sich eine Unterversorung erst relativ spät zeigt, ist es schwierig, einen Mangel zu erkennen, im Zweifel kann man bei einem Arzt einen Bluttest machen lassen.
- Es können Haarausfall, Appetitlosigkeit und Muskelschmerzen auftreten.
- Das Nervensystem kann im schlimmsten Fall gestört werden, was nicht selten zu Depressionen führt.
- Zu beachten ist, dass bestimmt Nahrungsmittel die Aufnahme von Vitamin H beeinträchtigen können, so zum Beispiel rohe Eier.
- Schwangere sollten besonders darauf achten, genügend Lebensmittel mit Vitamin H zu sich zu nehmen, da sie eventuell zu einer Risikogruppe gehören.
Kann man Vitamin H überdosieren?
- Bisher gibt es keine Hinweise auf negative Folgen von Vitamin H für den menschlichen Körper. Eine eindeutige Obergrenze für die Einnahme gibt es deshalb nicht.
- Dennoch sollte vor einer Einnahme von Vitaminpräparaten ein Arzt oder Apotheker konsultiert werden, nicht immer ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll.
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